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 Bien préparer une marche : Inventaire et conseils

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Yellowstone
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MessageSujet: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 13:56

Le Matériel




La nuit

- tente
- sac de couchage
- matelas gonflable
- coussin (pull)
- lampe torche (dynamo ou à piles)

Vêtements

- jean/pantalon de treillis
- jogging (pour les nuits fraîches)
- short/bermuda
- T-shirt/débardeur/chemise
- pull/gants
- chaussettes/slips/maillot de bain
- imperméable/chapeau/lunettes de soleil
- foulard/keffieh (contre la chaleur et le froid)
- chaussures de marche

Divers

- trousse de couture (fil+aiguille)/colle super-glue (pour retaper les chaussures entre autres)
- trousse de secours (crème solaire, citronnelle, pansements, pansements anti-ampoules, désinfectant en spray, bandes, épingles à nourrisse, anti-douleur type Nurofen, kit anti-venin, couverture de survie)
- trousse de toilette ( fil, épingles à linge, brosse à dent, dentifrice, rasoir, savon de Marseille, shampoing en tube, peigne, ciseaux, déodorant, serviette)
- papier toilette en tranche
- couteau (opinel)/fourchette/cuillère
- réchaud de randonnée/gaz de camping/casserole de camping en inox/ plusieurs briquets
- ouvre boîte
- sacs plastique (poubelles, permet d’isoler le contenu du sac à dos)
- cadenas (pour fermer la tente en camping)
- pelle de jardinage solide (pour enterrer les besoins)
- chargeur pour téléphone portable
- feuilles cartonnées (ou carton)/marqueur (pour éventuellement faire du stop pour rattraper un retard)
- bouteilles d’eau*
- filtre ou pastilles purifiantes (pour l'eau des rivières et fontaines)
- nourriture pour plusieurs jours*
- jumelles
- corde

Avoir à porter

- sac à dos équilibré
- téléphone portable
- papiers d’identité/carte bancaire/un peu de liquide*
- carte/protège-carte/boussole
- appareil photo (numérique ou à pellicules)/piles
- gourde
- bâtons de marche*

(Cette liste a été dressé à partir d'expériences passées et à l'aide du Guide du Routard en ligne )

* fait l'objet d'un topic détaillé ci-dessous


Dernière édition par Yellowstone le Mer 24 Mar - 19:50, édité 4 fois
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Yellowstone
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MessageSujet: Re: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 14:09

Quelques règles de base

- Ne jamais partir seul ! Prévenir votre entourage (et les offices de tourisme) de votre itinéraire détaillé ! Garder un contact avec une personne de l'extérieur avec qui vous aurez convenu des heures d'appel ! (ne pas oublier ces rendez-vous pour ne pas inquiéter la personne)

- Bien équilibré son sac à dos (il faut éviter de se blesser le dos, les épaules et les articulations à cause d'un sac trop lourd et mal équilibré) ! Ne pas se sur-estimer (c'est comme ça qu'on se blesse) !

- Ne jamais oublier une trousse de secours, connaître les bases du secourisme (si votre ami glisse, chute, se fait mordre par un serpent, vous pouvez être la seule personne au monde à pouvoir l'aider avant l'arrivée éventuelle des secours, sans en faire trop pour ne pas vous blesser vous même ou agraver la situation)

- En cas de problème, ne pas paniquer (vous avez prévenu votre ami, vous avez appelés les secours et même si vous n'avez pas de réseau, si vous ne l'avez pas joint à l'heure de rendez-vous, il saura où vous êtes et pourra indiquer une zone de recherche. De plus, la plupart des sentiers sont très proches de villages, vous n'êtes jamais complètement seuls).
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Yellowstone
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MessageSujet: Re: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 14:23

L'eau : La vie, la Survie




L'eau joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de la " machine humaine ". On meurt beaucoup plus rapidement de soif que de faim. Nos besoins en eau sont d'environ deux litres par jour (dont une partie est apportée par l'alimentation) dans des conditions normales. Il est donc nécessaire de boire beaucoup, mais il est également impératif de choisir une eau " saine " ! En dehors de son absorption, il existe d'autres risques liés à l'eau et il convient d'être prudent lorsque vous vous baignez. On peut attraper toute une palette de petites et grosses maladies…

Pour vous éviter toute déconvenue, informez-vous sur les moyens mis à votre disposition pour obtenir de l'eau potable. Un minimum d'équipement est souvent nécessaire.

Prévoyez autant d'eau que de jour de marche et même un peu plus (on est jamais trop prudent) ! N'oubliez pas : Un litre d'eau -> 1kg dans le sac ! Et sachez que n'importe quel particulier, dans un village étape, acceptera volontier de remplir vos bouteilles à son robinet si c'est demandé bien gentiment (sinon, passez au voisin)


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Yellowstone
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MessageSujet: Re: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 15:06

L'alimentation en randonnée





Bien préparer sa randonnée passe également par une bonne alimentation : petit déjeuner, encas, déjeuner et repas du soir.

1- Le petit déjeuner

On a coutume de dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… c’est vrai. Le petit déjeuner devrait fournir entre 20 et 25% des apports énergétiques quotidiens.

- le laitage vous apportera du calcium et des protéines. Mais attention à ne pas sur-consommer de laitage, sinon il y a des risques de mauvaise digestion et ce que ça peut entraîner comme désagrément lors d’une rando’ : poudre de lait écrémé

- boisson : chocolat (froid ou chaud), café, thé. La boisson aidera votre organisme à se réveiller et à se “remettre en ordre de marche”, elle aidera aussi votre corps à se réhydrater après une bonne nuit de sommeil.

- jus de fruits : si vous avez la possibilité de boire un jus de fruits frais c’est encore mieux…les vitamines seront alors préservées, et le tout sera moins sucré que les jus de fruits du commerce. Il vous apportera aussi fibres, minéraux et anti-oxydants.
Le jus de fruits sera l’une des sources de vitamines les plus importantes.

- les sucres lents : le pain est une excellente idée, les céréales sont également une alternative intéressante mais attention au sucre.

Prenez le temps lors du petit déjeuner. N’hésitez pas à y consacrer 20 bonnes minutes avant de partir sur les sentiers…

Emporter tous les éléments d’un bon petit déjeuner en randonnée n’est pas toujours possible.
Dans le cas d’une randonnée de plusieurs jours en autonomie, allez jeter un coup d’œil sur les produits lyophilisés des magasins de sport. Ils ont de plus en plus nombreux à mettre des produits estampillés “Petit déjeuner” dans leurs gammes.

2- Les en cas : les barres de céréales

En allant faire vos courses vous trouverez plusieurs types d’encas à emporter lors de vos randonnées.
N’hésitiez surtout pas à tester plusieurs types de barres de céréales avant de partir.

Pour ce qui est des graines, types noisettes ou autres noix, rien ne vous empêche de les consommer tel quel pendant votre randonnée.

Si les conditions météo le permettent, n’hésitez pas à emporter des fruits frais avec vous. Ils feront un excellent encas.

Comme pour l’hydratation, n’attendez pas d’avoir faim pour manger. Une demie barre de céréales ou quelques noisettes toute les heures.

3- Le midi

Le risque lors de ce repas est de trop manger et de ne pas pouvoir repartir… sauf si une sieste est au programme de votre après-midi.

Trouver le compromis : poids, apport énergétique, saveur est compliqué, c’est pourtant à cette tâche que l’on tente tous de s’atteler.

Rester sur un rythme “petit déjeuner, encas, dîner” peut être une solution.
 
4- Le repas du soir

Que ce soit chez vous ou dans un refuge, vous pourrez bénéficier d’un bon repas réparateur sans vous soucier de porter vous-même les vivres.

Attention quand même à ne pas manger quelque chose de trop lourd à digérer. Après un effort conséquent (plusieurs heures de marche avec dénivelé) le corps a besoin de se ressourcer. La digestion est une phase très consommatrice d’énergie…et il n’est jamais bon de trop manger avant d’aller se coucher.

Pour ceux qui choisiront l’autonomie complète, les plats lyophilisés ou déshydratés sont une solution très intéressante : léger, peu encombrants et les fabricants ont fait d’énormes efforts sur les plats proposés en terme de goût. Par ailleurs, ne pas oublier son réchaud de randonnée.

Pour le dîner de la veille du départ en rando assurerez une réserve de “carburant” pour le premier jour en mangeant des pâtes.

Tout comme le matériel de randonnée, la météo, et la condition physique, l’alimentation est une composante essentielle de votre randonnée. Pas de rando’ réussie sans une bonne alimentation.

Au-delà des effets immédiats, l’alimentation en cours d’efforts physiques remplit également un rôle de prévention contre les blessures et autres carences.

(Source)
 
5- En résumé, une liste

- poudre de lait écrémé
- thé
- jus de fruits
- barres de céréales
- noisettes/fruits frais
- nourritures lyophilisées ou déshydratés
- quelques boîtes de poissons (thon, maquereaux, harengs, sardines)
- sucres lents : pain complet, pâtes, céréales complètes, riz
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Yellowstone
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MessageSujet: Re: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 15:23

L'argent et les papiers d'identité

Les choses à ne pas perdre (en plus du moyen de contact, donc du téléphone) sont l'argent et les papiers d'identité.

Voici quelques conseils du guide du routard :

- Conserver son argent
- La Carte bancaire en voyage

Comment cacher ses sous ?


Sur soi, à préparer avant de partir

– Faire une entaille dans la ceinture de son jean et façonner une boutonnière. Cachez vos billets pliés dedans. Amélioration possible : une épingle de nourrice qui empêche les sous de faire le tour de votre taille.
– Dans une ceinture normale : cousez une longue fermeture éclair dans la doublure ou bien fabriquez-la avec un cuir fin ou un tissu solide.

– Faites fabriquer par votre première maman (chacun sait que la deuxième maman du voyageur, c'est le GDR) une petite pochette en toile que vous accrocherez autour du cou par une lanière, double et solide. Format : 12 X 16 cm environ. Y mettre passeport, argent liquide, chèques de voyage et carte d'étudiant.
Une combine : fermer cette pochette par une bande « velcro ». Le bruit vous réveillera si quelqu'un essaie de l'ouvrir pendant votre sommeil.
D'ailleurs, pour dormir, ne pas laisser cette pochette autour du cou. Glissez-la à l'intérieur de votre pantalon, entre les cuisses, et accrochez la lanière à la ceinture. C'est la partie la plus difficile d'accès.

– Une poche dans la pochette, c'est bien pratique pour y glisser le ou les papiers à garder (celui de l'avion par exemple).

– Vous pouvez aussi emporter une autre pochette sans lanière, de façon à pouvoir la fixer à l'aide d'épingles à nourrice à l'intérieur d'un pantalon, blouson, pull et pourquoi pas au slip.

– Certains routards cousent un élastique au lieu de la lanière, de façon à mettre leurs pochettes autour de la taille.

– Toujours autour de la taille, à même la peau, vous prenez un tissu en coton fin qui en fasse le tour, plus 5 cm, et d'environ 30 cm de largeur, de façon à enrouler vos billets (ou autre) plusieurs fois dedans, et fixez à l'aide d'épingles à nourrice.

– Pour mieux protéger vos papiers de l'humidité, emportez quelques pochettes en plastique complètement imperméables, de celles, par exemple que l'on vend pour protéger la nourriture (Ziploc…).

– Si vous êtes un inconditionnel de la « banane », arrangez-vous toujours pour mettre un pull ou un T-shirt autour de votre taille, de façon à nouer les manches au-dessus ; elle se verra quand même moins !

À éviter

– Dans les chaussures, ça risque de faire des trous dans les billets, et si vous les mettez dans une pochette plastique, ça chauffe la plante des pieds ! Toutefois, si vous avez une semelle, coincez le tout dessous.

– Dans les chaussettes, si vous voyagez assis et que le bas de pantalon remonte…

– Dans une poche arrière ou sur les côtés du pantalon, ça va très vite, pour un voleur muni d'un cutter, de faire une jolie entaille.
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Yellowstone
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MessageSujet: Re: Bien préparer une marche : Inventaire et conseils   Mar 23 Mar - 15:27

Canne et bâton de marche




Depuis longtemps les alpinistes et les randonneurs à ski utilisent cet accessoire télescopique pour la plupart, pour les longues marches d’approches pour s’équilibrer, se protéger les articulations ou prévenir des torsions de chevilles lors du port de lourdes charges pendant plusieurs heures sur des sentiers difficiles, voire sur des pierriers.
Pour les randonneurs, cela sera la même chose, avec en plus, une facilité de passage dans des forêts touffues ou dans des ronciers ou passages d’orties et, surtout, une protection contre les serpents en les faisant fuir avant de marcher dessus.

Grande question « philosophique » : un ou deux bâtons ?

Un seul bâton permet un gain de poids.
Deux c’est nettement mieux pour l’équilibre, la prévention des chutes et la protection articulaire.
Après, tout dépend de son parcours, de son dénivelé, de sa durée et de la charge que l’on transporte. Plus ces derniers critères sont importants plus on a intérêt à acquérir une paire.
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