L'alimentation en randonnée
Bien préparer sa randonnée passe également par une bonne alimentation : petit déjeuner, encas, déjeuner et repas du soir.
1- Le petit déjeunerOn a coutume de dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… c’est vrai. Le petit déjeuner devrait fournir entre 20 et 25% des apports énergétiques quotidiens.
- le laitage vous apportera du calcium et des protéines. Mais attention à ne pas sur-consommer de laitage, sinon il y a des risques de mauvaise digestion et ce que ça peut entraîner comme désagrément lors d’une rando’ : poudre de lait écrémé
- boisson : chocolat (froid ou chaud), café, thé. La boisson aidera votre organisme à se réveiller et à se “remettre en ordre de marche”, elle aidera aussi votre corps à se réhydrater après une bonne nuit de sommeil.
- jus de fruits : si vous avez la possibilité de boire un jus de fruits frais c’est encore mieux…les vitamines seront alors préservées, et le tout sera moins sucré que les jus de fruits du commerce. Il vous apportera aussi fibres, minéraux et anti-oxydants.
Le jus de fruits sera l’une des sources de vitamines les plus importantes.
- les sucres lents : le pain est une excellente idée, les céréales sont également une alternative intéressante mais attention au sucre.
Prenez le temps lors du petit déjeuner. N’hésitez pas à y consacrer 20 bonnes minutes avant de partir sur les sentiers…
Emporter tous les éléments d’un bon petit déjeuner en randonnée n’est pas toujours possible.
Dans le cas d’une randonnée de plusieurs jours en autonomie, allez jeter un coup d’œil sur les produits lyophilisés des magasins de sport. Ils ont de plus en plus nombreux à mettre des produits estampillés “Petit déjeuner” dans leurs gammes.
2- Les en cas : les barres de céréalesEn allant faire vos courses vous trouverez plusieurs types d’encas à emporter lors de vos randonnées.
N’hésitiez surtout pas à tester plusieurs types de barres de céréales avant de partir.
Pour ce qui est des graines, types noisettes ou autres noix, rien ne vous empêche de les consommer tel quel pendant votre randonnée.
Si les conditions météo le permettent, n’hésitez pas à emporter des fruits frais avec vous. Ils feront un excellent encas.
Comme pour l’hydratation, n’attendez pas d’avoir faim pour manger. Une demie barre de céréales ou quelques noisettes toute les heures.
3- Le midiLe risque lors de ce repas est de trop manger et de ne pas pouvoir repartir… sauf si une sieste est au programme de votre après-midi.
Trouver le compromis : poids, apport énergétique, saveur est compliqué, c’est pourtant à cette tâche que l’on tente tous de s’atteler.
Rester sur un rythme “petit déjeuner, encas, dîner” peut être une solution.
4- Le repas du soirQue ce soit chez vous ou dans un refuge, vous pourrez bénéficier d’un bon repas réparateur sans vous soucier de porter vous-même les vivres.
Attention quand même à ne pas manger quelque chose de trop lourd à digérer. Après un effort conséquent (plusieurs heures de marche avec dénivelé) le corps a besoin de se ressourcer. La digestion est une phase très consommatrice d’énergie…et il n’est jamais bon de trop manger avant d’aller se coucher.
Pour ceux qui choisiront l’autonomie complète, les plats lyophilisés ou déshydratés sont une solution très intéressante : léger, peu encombrants et les fabricants ont fait d’énormes efforts sur les plats proposés en terme de goût. Par ailleurs, ne pas oublier son réchaud de randonnée.
Pour le dîner de la veille du départ en rando assurerez une réserve de “carburant” pour le premier jour en mangeant des pâtes.
Tout comme le matériel de randonnée, la météo, et la condition physique, l’alimentation est une composante essentielle de votre randonnée. Pas de rando’ réussie sans une bonne alimentation.
Au-delà des effets immédiats, l’alimentation en cours d’efforts physiques remplit également un rôle de prévention contre les blessures et autres carences.
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Source)
5- En résumé, une liste - poudre de lait écrémé
- thé
- jus de fruits
- barres de céréales
- noisettes/fruits frais
- nourritures lyophilisées ou déshydratés
- quelques boîtes de poissons (thon, maquereaux, harengs, sardines)
- sucres lents : pain complet, pâtes, céréales complètes, riz